今回は骨粗しょう症の予防「ビタミンK」についてお話をします。

ビタミンKは、食事でとったカルシウムが骨にしっかりと定着しやすくなるよう手助けする栄養素です。骨粗しょう症の予防では、カルシウムやビタミンDと組み合わせて取り入れることが、骨の強さを保つうえで役立ちます。難しい知識は不要で、普段の食事に少し足すだけで十分取り入れられます。

身近な食品では、小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなどの葉物野菜、発酵食品の納豆、そしてのり類に多く含まれます。たとえば「夕食にブロッコリーを一皿」「朝に小松菜のおひたしを小鉢で」「週に数回は納豆1パック」を目安にすると、毎日でも無理なく続けられます。数量の目安としては、ゆでた小松菜なら茶碗1杯分、ブロッコリーなら小房5～6個、納豆は45g前後の小パック1つが参考となります。

また、ビタミンKは油と一緒にとると吸収が進みやすい栄養素です。ごま油やオリーブオイルを少量からめる、卵や魚と合わせるといった工夫で体に吸収されやすくなります。1度にたくさん食べる必要はなく、朝・昼・夜に分けて少しずつ取り入れるほうが続けやすく、骨粗しょう症の予防にもつながります。

 

なお、ビタミンKの1日の摂取目安量は、日本人の食事摂取基準(2025年版)では、男女とも150μgとなっております。葉物の茶碗1杯分(ゆでた小松菜50gなど)を毎日1回取り入れるだけでも、この目安を満たせます。のりやわかめ、納豆は、風味や栄養の「ちょい足し」として、無理なく日々の食事に加えることができます。自分のライフスタイルに合わせて、無理のない頻度で続けることが肝要です。

 

このような日常の積み重ねが、骨にカルシウムがつきやすい環境づくりにつながり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。カルシウムやビタミンDと合わせて、ビタミンKも毎日少しずつ取り入れていきましょう。

 

当院では骨密度検査を行い、結果に基づいて生活上のポイントや治療についてご説明しています。骨粗しょう症が心配な方、食事の工夫を知りたい方は、お気軽にご相談ください。

 

京都市下京区　西七条の整形外科

やまかわ整形外科・リハビリクリニック

山川　智